GARMIN TOHO VÍ HODNĚ, ALE TVOJE TĚLO VÍ VÍC
Tohle téma mě trápí už docela dlouho. V tréninkové praxi se s ním setkávám dnes a denně, a přestože se na první pohled může zdát jako drobný detail, z mého pohledu jde o zásadní věc, která ovlivňuje nejen kvalitu tréninku, ale i celkový běžecký vývoj.
Trénování běžců se věnuji už 6 let a během té doby jsem spolupracovala s desítkami svěřenců, rekreačních i výkonnostních běžců. Většina z nich používá chytré hodinky, a to je naprosto v pořádku. Sama bez nich neběhám. Garmin a další platformy nabízí spoustu užitečných nástrojů: sledování objemu, měření tepové frekvence, záznam trasy, analýzu výkonu,... Jenže čím dál častěji vidím, že se z nich stává pán, nikoliv pomocník. A konkrétně jeden z návyků považuji za velmi nešťastný: nastavování tréninku do hodinek tak, že pak běžec jen slepě plní pokyny, které mu hodinky hlásí: "běž 5x 1000 m, pauza 90 sekund", vše odstartuje, pohlídá a ukončí automaticky za něj.
Rozhodla jsem se proto sepsat tenhle článek, kde podrobněji vysvětlím, proč tento přístup nepodporuji. Nechci tím říct, že je to vždy špatně. Ale myslím si, že běžci, kteří se na hodinky spoléhají až příliš, se okrádají o jednu z nejdůležitějších schopností, kterou si můžeš během tréninku vypěstovat: vnímání vlastního tempa, úsilí a signálů vlastního těla. Hodinky za tebe možná "odběhají" trénink. Ale nenaučí tě běžet.
Když si tempo hlídáš sám
Já osobně přednastavené tréninky v hodinkách nikdy nepoužívala. A popravdě, ani mě to nikdy nelákalo. Maximum, co občas využiju, je úprava automatického lapu, třeba když běhám 400m úseky na cyklostezce a chci se vyhnout neustálému koukání na displej. Ale všechno ostatní - rozklus, pauzy, výklus – si lapuji sama. Tempo si kontroluji sama. A tím pádem také víc přemýšlím nad tím, co dělám.
Zaměstnám tím hlavu. Sleduju svoje vnímané úsilí, dýchání, únavu, terén, vítr, teplotu. Přizpůsobuju tempo aktuálním podmínkám – ne jen podle plánu na papíře, ale podle reálného pocitu. A přesně tuhle zkušenost mám i se svěřenci. Ve chvíli, kdy přestali slepě následovat pokyny z hodinek a začali tempo aktivně vnímat, přestal být trénink "otravnou povinností". Začal dávat smysl. Mnohem rychleji jim také rostl cit pro tempo.
Cit pro tempo – klíčová běžecká dovednost
Cit pro tempo není něco, co získáš za víkend. Je to dovednost, která se buduje s každým tréninkem. Musíš běhat, vnímat, upravovat, vnímat znovu. Ale bez aktivního zapojení to nejde. Pokud ti hodinky neustále říkají, jestli běžíš správně rychle, nebo pomalu, přestáváš sám poslouchat svoje tělo. V extrému pak poznávám běžce, kteří na rovince běží přirozeně plynule a hezky, ale do mírného kopce najednou zpanikaří, protože jim hodinky ukazují o 15 vteřin pomalejší tempo. A přitom úsilí je stejné, jen se změnily podmínky.
V tréninku si totiž potřebuješ rozvíjet tzv. perceptuální seberegulaci – tedy schopnost odhadnout a regulovat intenzitu podle vlastních pocitů. Výzkumy (např. Brick et al., 2016; Smits et al., 2014) ukazují, že sportovci, kteří běží "na pocit", vykazují vyšší mentální zapojení, lépe se učí vnímat únavu a mají reálně vyšší vnitřní kontrolu nad výkonem než ti, kdo spoléhají čistě na externí zpětnou vazbu. Hodinky za tebe tedy neudělají "chytrý trénink". Udělají jen slepé provedení.
"Ale to se budu muset pořád dívat na hodinky!"
Tohle je nejčastější reakce, když někomu doporučím, ať si trénink raději nenastavuje dopředu. A víš co? Ano – budeš se na ně občas muset podívat. Ale jen občas. Většinou úplně stačí zkontrolovat tempo 2–3× v průběhu úseku. Pokud trénuješ dobře, tvůj běžecký rytmus a vnímání úsilí by tě měli vést samočinně. A mimochodem, věděli jste, že každé kouknutí na hodinky vás vlastně zpomalí? Rozhodí rytmus, naruší postavení hlavy a trupu, může ovlivnit i dechový vzorec. Malý detail, ale v součtu může znamenat, že běžíš hůř, a to jen proto, že se snažíš každých 20 vteřin kontrolovat, co "na to říká Garmin".
Proč přednastavený trénink selhává v reálném světě
Hodinky pracují podle ideálního scénáře. Ten ale v reálném světě běžce prakticky neexistuje.
Jak víme, GPS v hodinkách není 100% přesná, ale to by až tak nevadilo. Malé odchylky v měření tempa na dlouhých úsecích nejsou zásadní problém. Jenže čím kratší úsek běžíš, tím výrazněji se i malá nepřesnost projeví. A pokud jdeš například do kopce, nebo dokonce běžíš do zatáčky, GPS se ještě víc rozchází s realitou.
Typický příklad? Trénink v kopcích. Představ si, že máš v hodinkách nastaveno: 10×150 metrů do kopce, s meziklusem zpátky pod kopec. Na papíře to zní jednoduše. Jenže v praxi, než vůbec stihneš seběhnout zpátky pod kopec a nadechnout se, hodinky ti automaticky spustí další interval. Proč?
Protože nahoře na kopci sice "doběhneš" 150 metrů, ale ve skutečnosti běžíš ještě pár metrů navíc, než hodinky zareagují, než se zastavíš, než se otočíš. A pak běžíš zpět. Takže z toho pár metrů navíc se rázem stane dvakrát pár metrů navíc. A Garmin zatím odpočítává... A odpočítá si další úsek ještě dřív, než jsi připravený.
Tohle všechno by vůbec nevadilo, kdybys měl úseky pod vlastní kontrolou. Kdyby sis je lapoval sám. Víš, kdy ses zastavil. Víš, kdy jsi připravený běžet dál. Ale jakmile to za tebe dělá automat, ztrácíš přehled i kontrolu.
A to je ten hlavní problém. Hodinky neví, že jsi právě v seběhu. Neví, že sis ještě nenarovnal tělo, že jsi nechytil dech, že se potřebuješ otočit a najít správnou polohu pro další výběh. Spustí další úsek bez kontextu. A ty místo přípravy řešíš, že už je zase "pauza v háji" a úsek začal dřív, než měl.
Je to malá chyba v systému, ale běžce to často rozhodí, a to nejen z rytmu, ale i psychicky.
Technický stres: když tě hodinky stresují víc než kopce
Kromě výše zmíněných potíží s GPS nebo předčasným spouštěním intervalů v terénu, je tu ještě jeden aspekt, který se ve světě chytrých hodinek moc neřeší – technický stres. Ten nastává ve chvíli, kdy hodinky "neudělají, co mají", nebo spíš: kdy běžec omylem stiskne něco, co nechtěl.
Z praxe to znám až příliš dobře. Běžec si omylem zmáčkne lap, kterým odklikne pauzu, a hodinky tím spustí další úsek. Co následuje? Panika! Místo pauzy se podle hodinek má běžet další interval. A svěřenec má dvě možnosti, které ve stresu často přijdou jako jediné možné:
Okamžitě vyběhne další úsek – bez pauzy, bez odpočinku, jen aby to "nezastavil".
Ve stresu odklikne i další úsek, čímž přijde třeba o jedno celé opakování.
A málokoho v tu chvíli napadne, že by si mohl trénink jednoduše uložit, znovu spustit a zbylá opakování si dolapovat ručně. Ve stresu totiž mozek nepřemýšlí strategicky. Funguje instinktivně a často iracionálně.
Výsledek? Trénink je najednou mnohem těžší, než měl být, protože chybí pauza. Běžec je frustrovaný, rozhozený, přetížený. Vyplaví se adrenalin, noradrenalin a kortizol, zvýší se napětí, zrychlí se dech a dochází ke zhoršení koordinace a rozpadu běžecké techniky. Tohle všechno negativně ovlivní průběh tréninku. V horším případě tedy celý trénink skončí předčasně nebo bez požadované kvality.
Přitom jediná chyba byla v tom, že jsme přenesli odpovědnost za strukturu tréninku na hodinky a jakmile tenhle systém selže, běžec nemá záložní plán. Nemá kontrolu. Nemá klid.
A to je podle mě obrovská škoda. Trénink má být výzva pro tělo, ne pro nervy. Stres z nečekaného "lapnutí" nebo přeskoku intervalu by vůbec neměl být součástí tréninku, ale stává se jím, pokud přenecháme příliš mnoho funkcí hodinkám.
Pamatuj: Na dráze vládnou čáry, ne Garmin
Jedno z prostředí, kde přednastavený trénink v hodinkách opravdu postrádá smysl, je atletická dráha. Zatímco GPS může mít v terénu určitou výpovědní hodnotu, na dráze je to právě naopak, protože dráha je jediný prostor, kde máme vzdálenosti přesně dané. Ne podle satelitu, ale podle čar.
Když běžíš 400 m úsek, nepotřebuješ, aby ti Garmin ukázal, že jsi uběhl 400 metrů. Ty to víš. Vidíš čáry, znáš okruh, běžíš mezi značkami. Hodinky ti v tu chvíli nemají co nabídnout a naopak tě mohou zmást, protože GPS je na dráze velmi nepřesná. Často "plave", přeměřuje, zpožďuje se, a ukazuje zcela chybné tempo i vzdálenost.
Na dráze nás nezajímá ani tempo z hodinek. Zajímá nás čas na 100 metrů. Když máš běžet kilometr za 4:00, tak to znamená 100 m za 24 sekund. Po 100 metrech chceš mít na stopkách 24 s, po 200 m 48 s, po 400 m 1:36,.. atd. Běžíš podle čar a koukáš na stopky, konkrétně tě zajímá jen čas úseku, to je vše.
Proto kladu velký důraz na to, že na dráze by se nemělo běhat podle GPS, ani podle přednastavených tréninků. Všechno, co potřebuješ, jsou stopky a schopnost vnímat rytmus. A právě díky tomu se dráha stává tím nejlepším prostředím pro rozvoj běžeckého citu a přesnosti, pokud to nepokazíme přespříliš "chytrou" technikou.
A co říká věda k automatizovanému tréninku?
To, o čem celou dobu píši, tedy že by běžec měl v tréninku aktivně vnímat své tempo, úsilí a přizpůsobovat ho podmínkám, není jen trenérská intuice nebo osobní zkušenost. Vědecké studie se sice přímo nezabývají problémem "přednastavených tréninků v Garminu", ale jejich závěry ukazují, proč je přístup "hodinky to zařídí za mě" nevhodný:
Studie z roku 2023 ( Payton Solk et al.) ukázala, že kombinace fyzické aktivity s vědomým vnímáním snižuje vnímané úsilí a zvyšuje psychickou odolnost při výkonu. To podporuje myšlenku, že pokud v tréninku nepoužíváš automatizované tréninky, ale vědomě vnímáš dech, tělo a úsilí, výsledný výkon může být kvalitnější i vnímané úsilí snesitelnější
Studie Brick et al. (2016) popisuje, že běžci, kteří regulují trénink sami, mají větší mentální zapojení, více vnímají své tělo a snadněji se učí pracovat s proměnlivými podmínkami (tep, terén, vítr, únava).
Výzkum Samson et al. (2017) ukázal, že běžci, kteří sami rozhodují o rytmu, pauzách a tempu, mají výrazně vyšší kognitivní aktivitu během tréninku, zkrátka přemýšlejí o tom, co dělají. U běžců, kteří trénink jen plní podle externích pokynů (např. hodinek), je tato mentální aktivita nižší.
Smits et al. (2014) uvádějí, že sportovci, kteří mají kontrolu nad strukturou tréninku, zažívají méně stresu, větší motivaci a lépe si budují dlouhodobou odolnost.
Ve všech případech tedy platí: čím víc odpovědnosti přebíráš sám, tím více se učíš. A právě to je důvod, proč je slepé následování přednastavených tréninků problém. Ne proto, že by Garmin byl špatný, ale proto, že ti bere možnost přemýšlet, rozhodovat se a učit se z toho, co prožíváš.
Jak běhat bez přednastaveného tréninku a díky tomu získat cit pro tempo?
Možná si říkáš: Dobře, chápu, že přednastavený trénink v hodinkách není ideální. Ale jak to teda mám dělat v praxi? A jak se mám naučit běhat bez toho, aniž bych se každých 10 vteřin koukal na hodinky?
Dobrá zpráva je, že to jde. A dokonce velmi přirozeně, jen to chce chvíli trpělivosti a trochu aktivního zapojení hlavy.
Pokud běháš kratší úseky mimo dráhu, například 200 nebo 300 metrů, ať už po rovině nebo do kopce, úplně postačí, když si jednou pomocí hodinek změříš přesnou vzdálenost a v terénu si ji označíš například od konkrétní lampy po kámen, patník, větev nebo trs trávy. Takto vyznačenou trasu pak běháš tam a zpátky. Pauzy si kontroluješ pohledem na čas nebo si je můžeš jednoduše zaznamenat jako samostatný lap.
Je potřeba dodat, že ani takto měřený úsek nebude nikdy stoprocentně přesný. Ale pokud nejsi sprinter nebo mílař, který ladí formu na závod a nepotřebuješ absolutní přesnost tempa na desítky metrů, pak je úplně jedno, jestli daný úsek má reálně 195 nebo 205 metrů. Na výsledném efektu tréninku to nic nemění. Pokud ale na přesnosti skutečně záleží, je potřeba jít běhat na atletickou dráhu, kde jsou vzdálenosti jednoznačně dané a neměnné.
Mimochodem, na místech, kde se běžně trénuje, například ve větších parcích nebo na populárních cyklostezkách, často najdeš úseky, které už někdo před tebou změřil kolečkem a označil. Jen se člověk musí občas pořádně koukat pod nohy. Značení bývá na asfaltu, obrubnících nebo kamenech.
U delších úseků si můžeš pomoci tím, že si v hodinkách upravíš vzdálenost automatického lapu. Pokud běháš například 400m, 500m nebo 800m úseky, nastavíš si autolap na danou vzdálenost a hodinky tě upozorní pouze tehdy, když ji uběhneš. Když běhám 3 kilometrové úseky, nechávám autolap po 1 kilometru.
Setkávám se ale i s tím, že běžci mají problém se v tréninku dopočítat, kolik úseků už mají za sebou. I to se dá snadno vyřešit. Doporučuji ukládat rozklus, hlavní část a výklus jako tři samostatné aktivity. Zůstane ti tak přehledný záznam jen čistého tréninku. Další možností je spustit aktivitu chvíli před začátkem tréninku a první úsek začít až stisknutím prvního lapu. Díky tomu pak každý další stisk znamená buď úsek, nebo pauzu. Když pak například při tréninku vidíš, že jsi právě doběhl lap č. 16, stačí číslo vydělit dvěma, a ty pak víš, že jsi dokončil 8. opakování.
A pokud běháš například kopce v lese a nemáš možnost koukat na displej, klidně si v místě doběhu pokládej šišky, kamínky nebo větvičky. Není to nic, co bys musel dělat věčně, ale v začátcích ti to pomůže neztrácet přehled. Další možností je trénink rozdělit do bloků. Pokud máš například běžet 15×100 m, psychicky pomůže rozdělit si to na 3×5 úseků s krátkou pauzou, občerstvením nebo jen mentálním přenastavením mezi jednotlivými bloky.
A právě díky těmto jednoduchým krokům začneš být v tréninku víc přítomný. Začneš si hlídat tempo podle pocitu, dechu a rytmu, ne podle pípání hodinek. A tím začneš budovat jeden z nejdůležitějších běžeckých návyků: cit pro tempo.
Nech techniku pracovat pro tebe, ne za tebe
Technologie jsou skvělý pomocník. Umožňují nám sbírat data, sledovat dlouhodobý vývoj, kontrolovat tep, tempo nebo vzdálenost. Ale jakmile jim přenecháme odpovědnost za samotný průběh tréninku, začínají být spíš překážkou než pomocníkem.
Trénink není jen o tom "odklikat si" jednotlivé úseky. Je o pozornosti, schopnosti reagovat, vnímat, přemýšlet. A přesně to nám přednastavené tréninky v hodinkách často berou. V momentě, kdy jen slepě plníš pokyny zařízení na ruce, přestáváš být aktivní součástí procesu. A to je škoda. Protože běh může být mnohem víc než jen splněný tréninkový plán.
Cílem není běhat bez hodinek. Cílem je nepřestat používat hlavu a tělo, i když je na ruce máš. A pokud se naučíš hlídat si tempo sám, počítat si úseky, reagovat na terén, počasí i únavu, budeš z toho těžit nejen jako běžec, ale i jako člověk, který si víc věří. Běh se tak stává nejen fyzickou aktivitou, ale i nástrojem k rozvoji vnímavosti, disciplíny a vědomí.
Tak to příště zkus. Vypni tréninkový plán v hodinkách, nadechni se a běž. Vnímej, co se děje uvnitř tebe i kolem. A uvidíš, že to možná nebude jen běh. Ale něco, co tě naučí mnohem víc.
Klára Mirvaldová, červenec 2025