HYPOXICKÝ TRÉNINK

29.04.2025

Co mají společného etiopští běžci, špičkoví skialpinisté a elitní triatlonisté? Všichni pravidelně trénují v prostředí, kde je méně kyslíku. Hypoxický trénink, tedy trénink ve výšce nebo v prostředí s uměle sníženou hustotou kyslíku, patří mezi nejúčinnější legální metody, jak zlepšit aerobní kapacitu, zvýšit množství červených krvinek a posunout sportovní výkon na vyšší úroveň.

Efekt tohoto typu tréninku je založen na precizně řízené fyziologické odpovědi organismu na snížený parciální tlak kyslíku. Tělo reaguje spuštěním adaptací, které vedou k efektivnějšímu transportu a využití kyslíku v buňkách. Výsledkem je zvýšení VO2max, lepší tolerance vůči laktátu, úspornější metabolismus a v konečném důsledku rychlejší tempo při stejné námaze.

Zatímco u elitních sportovců je hypoxický trénink nedílnou součástí přípravy, mezi rekreačními běžci často panuje nejasnost, mýty nebo naopak přehnaná očekávání. Ne každé dýchání přes masku je hypoxie.
Ne každý výšlap do hor má tréninkový efekt. A ne každé tělo reaguje stejně.

Hypoxie je mocný nástroj. Ale jen tehdy, když se používá s respektem k fyziologii a v kontextu celého tréninkového systému.


Historie a systémy hypoxického tréninky

První pokusy o trénink ve vysoké nadmořské výšce sahají až do 60. let 20. století, kdy většina výkonnostních sportovců začala využívat vysokohorských lokalit jako je Flagstaff v USA či mexické hory před Olympijskými hrami v Mexico City
v roce 1968. Právě tyto hry přinesly poprvé masivní diskusi o vlivu nadmořské výšky na sportovní výkon. V 90. letech vznikl model "Live high - train low" (LHTL), který kombinuje život ve vysoké nadmořské výšce s intenzivním tréninkem v nižších polohách. Tento model je dodnes považován za jeden z nejefektivnějších.

Existují však i další modely vystavení hypoxickému prostředí:


Horská nemoc: Co to je a jak se projevuje?

Akutní horská nemoc (Acute Mountain Sickness, AMS) je fyziologický stav, který vzniká jako důsledek rychlého vystavení organismu vysoké nadmořské výšce, typicky nad 2 500 m n. m., kdy se tělo nestačí adekvátně adaptovat na snížený parciální tlak kyslíku. Patofyziologicky dochází ke snížení saturace hemoglobinu kyslíkem, k hypoxické vazodilataci v mozku a zvýšené propustnosti kapilár, což může vyústit v lehké mozkové edematózní projevy.

Mezi hlavní příznaky akutní horské nemoci patří bolest hlavy, nechutenství, nevolnost, zvracení, poruchy spánku, pocit slabosti, zrychlený tep, zadýchanost a v některých případech i úzkost. Zpravidla se rozvíjí 6 až 24 hodin po přesunu do výše nad 2 500 m n. m.

Diagnostika AMS je nejčastěji prováděna pomocí tzv. Lake Louise Score (LLS), standardizovaného dotazníku, který hodnotí subjektivně pociťovanou bolest hlavy, gastrointestinální potíže, poruchy spánku, slabost a/nebo vyčerpání.
Každý příznak je hodnocen na stupnici 0 (nepřítomen) až 3 (těžký). Skóre nad 3 body značí pravděpodobnou AMS.

Bodové hodnocení dle LLS:

AMS má obvykle reverzibilní charakter, pokud je rozpoznána včas. Důležitá je prevence, která zahrnuje pozvolné vystoupání (max. 300–500 m/den nad 2 500 m n. m.), dostatečnou hydrataci, vyhýbání se alkoholu a vyčerpávající fyzické aktivitě v prvních dnech pobytu ve výšce. Pokud dojde k rozvoji příznaků, doporučuje se odpočinek, užití analgetik (např. ibuprofenu), antiemetik a v těžkých případech léčba acetazolamidem nebo sestup do nižší výšky.

AMS má podstatný vliv na trénink a sportovní výkonnost. Zhoršená saturace kyslíkem a příznaky nemoci znemožňují kvalitní trénink, zatěžují kardiovaskulární systém a mohou ohrozit regeneraci i celkovou schopnost adaptace.
Proto by trénink ve výšce měl vždy být nastaven velmi opatrně, s možní kompenzací intenzity a objemu, zvláště v prvních dnech pobytu.


Proč je hypoxický trénink tak oblíbený u vytrvalců?

Hypoxický trénink je mezi vytrvalostními sportovci oblíbený z několika důležitých důvodů, které souvisejí s jeho specifickým vlivem na aerobní metabolismus, hematologii a schopnost organismu efektivněji hospodařit s kyslíkem.

Jedním z hlavních důvodů je stimulační účinek hypoxického prostředí na produkci erytropoetinu (EPO), hormonu, který je zodpovědný za tvorbu červených krvinek. Vyšší počet erytrocytů zlepšuje schopnost krve transportovat kyslík, což je u vytrvalců naprosto klíčové. Zvýšení objemu krve a hemoglobinu (tzv. total hemoglobin mass) se pozitivně projevuje ve zlepšení VO2max, což je jeden z významnějších prediktorů vytrvalostního výkonu.

Dalším důležitým faktorem je zlepšení mikrocirkulace a kapilarizace svalů, tedy zvýšení hustoty kapilár ve svalové tkáni. To vede ke kvalitnějšímu okysličování svalů a efektivnějšímu odbourávání metabolitů, jako je laktát. V hypoxických podmínkách se rovněž zvyšuje aktivita mitochondrií, jejich hustota a efektivita oxidativní fosforylace, což znamená, že tělo dokáže vygenerovat více energie z menšího množství kyslíku.

Vytrvalci také profitují z adaptací, které vedou ke zvýšení ventilační odezvy a zlepšené schopnosti tolerovat metabolický stres. Hypoxický trénink stimuluje tvorbu pufračních enzymů, které pomáhají regulovat acidobazickou rovnováhu, což vede k lepší toleranci anaerobní zátěže a snižuje subjektivní pociťovanou námahu (RPE).

V neposlední řadě existují i psychologické benefity. Trénink ve ztížených podmínkách zvyšuje mentální odolnost, zlepšuje adaptaci na stres a může zvyšit sebevědomí sportovce, pokud je trénink správně nastaven a zvládnut.

Celkově lze říci, že hypoxický trénink cíleně zasahuje do klíčových fyziologických oblastí, které jsou pro vytrvalostní sport zásadní, a právě proto je mezi vytrvalci tolik obľíbený.


Fyziologie a biochemie hypoxického prostředí

Hypoxický trénink aktivuje celou řadu fyziologických a biochemických procesů, které vedou ke zlepšení vytrvalostního výkonu. Klíčovým spouštěčem je snížený parciální tlak kyslíku, který vyvolává hypoxický stres a nutí organismus k adaptaci s cílem zachovat homeostázu v prostředí s nižší dostupností kyslíku.

Jednou z prvních a nejvýznamnějších reakcí je aktivace transkripčního faktoru HIF-1α (hypoxia-inducible factor 1 alpha). Tento faktor se v buňkách stabilizuje pouze za sníženého parciálního tlaku O2 a reguluje řadu genů odpovědných za adaptaci na hypoxii. Mezi tyto geny patří například gen pro erytropoetin (EPO), vaskulární endotelový růstový faktor (VEGF), glukózové transportéry a enzymy anaerobní glykolýzy.

EPO je klíčový hormon stimulující erytropoézu v kostní dřeni, což vede ke zvýšení počtu červených krvinek a hemoglobinu. Vyšší koncentrace hemoglobinu zvýší schopnost krve transportovat kyslík, což přímo ovlivňuje VO2max. Dále dochází ke zvýšení objemu plazmy, což zlepšuje srdeční výdej a okysličení periferních tkání.

Na svalové úrovni se adaptace projevují zvýšenou kapilarizací, tedy zvětšením počtu kapilár obklopujících svalové vlákna. To zlepšuje difúzní kapacitu pro kyslík a odvod metabolitů. Zároveň se zvyšuje hustota mitochondrií a aktivita enzymů oxidativní fosforylace, což vede k efektivnějšímu využití dostupného kyslíku pro tvorbu ATP.

Hypoxie má také vliv na ventilaci, protože dochází k hyperventilaci jako kompenzačnímu mechanismu, který zajišťuje větší přísun kyslíku do alveolárního prostoru. Současně se mění acidobazická rovnováha (v důsledku respirační alkalózy), což stimuluje ledviny k vylučování bikarbonátu a posunu pH zpět do fyziologických mezí.

Na buněčné úrovni dochází ke zvýšené expresi glukózových transportérů (GLUT1 a GLUT4), což zlepšuje vstup glukózy do buněk a posiluje anaerobní metabolismus. Hypoxie rovněž zlepšuje schopnost buněk tolerovat laktát, částečně zvyšuje pufrační kapacitu a posiluje odolnost vůči metabolickému stresu.

Souhrnně lze říci, že hypoxický trénink podporuje komplexní adaptace zahrnující hematologické změny (EPO a červené krvinky), vaskulární adaptace (kapilarizace), svalové změny (mitochondrie a oxidativní enzymy) i dýchací a renální kompenzační mechanismy. Tyto změny přispívají k efektivnějšímu využití kyslíku, zlepšení aerobní kapacity a v konečném důsledku k vyšší sportovní výkonnosti.


Normobarická vs. hypobarická hypoxie

Hypoxický trénink lze realizovat dvěma hlavními způsoby – buď ve skutečné nadmořské výšce (tzv. hypobarická hypoxie), nebo pomocí uměle navozeného snížení obsahu kyslíku vdechovaného vzduchu při normálním tlaku (tzv. normobarická hypoxie). Ačkoliv oba přístupy vedou ke snížení parciálního tlaku kyslíku a tím k hypoxickému stimulu, existují mezi nimi zásadní rozdíly ve fyziologii, logistice i efektivitě.

Hypobarická hypoxie je typická pro přirozené vysokohorské prostředí, kde dochází jak ke snížení obsahu kyslíku ve vzduchu, tak i ke snížení celkového atmosférického tlaku. Tělo se tak ocitá v reálném výškovém stresu, což vyvolává celou řadu komplexních fyziologických adaptací. Mezi ty nejdůležitější patří zvýšená produkce erytropoetinu (EPO), která stimuluje tvorbu červených krvinek, zlepšení kapilarizace svalů, změny v dýchacích vzorcích nebo zvýšení účinnosti mitochondrií. Tyto změny vedou ke zlepšení transportu a využití kyslíku, což je základní předpoklad vyšší aerobní výkonnosti. Nevýhodou hypobarické hypoxie je však její omezená dostupnost, protože vyžaduje fyzický pobyt ve vysokohorském prostředí, často spojený s náročnou logistikou a omezenou kontrolou prostředí (například vliv počasí či změn tlaku během dne).

Oproti tomu normobarická hypoxie znamená, že je snížen podíl kyslíku ve vdechovaném vzduchu (např. z 21 % na 14-16 %), ale okolní tlak zůstává stejný. Tento stav je simulován pomocí hypoxických stanů, stanových komor nebo dýchacích masek. Hypoxický stan vytváří kontrolované prostředí s nižším obsahem kyslíku, v němž sportovec spí nebo tráví část dne.

Aby byl hypoxický stan efektivní, je nutné v něm pobývat minimálně 12 až 16 hodin denně po dobu alespoň 2-3 týdnů. Tento režim je však obtížně sladitelný s běžným životem a případně i pracovními povinnostmi. Dlouhodobě udržitelný je tedy spíše pro vrcholové sportovce.

​Tréninkové masky, často prezentované jako nástroje pro simulaci hypoxického prostředí, jsou ve skutečnosti spíše pomůckami pro trénink dýchacích svalů. Jejich účinnost v simulaci vysokohorského prostředí je omezená, protože nesnižují parciální tlak kyslíku, ale pouze ztěžují dýchání. Navíc mohou při použití během zátěže způsobit zvýšení hladiny oxidu uhličitého v krvi (hyperkapnii), což může vést k nepříjemným pocitům, jako je bolest hlavy, závratě nebo dušnost. Některé studie, například Porcari et al. (2016), ukazují, že tréninkové masky nemají významný vliv na zlepšení VO2max nebo hematologických parametrů. Je tedy důležité zvážit jejich použití a případně se poradit s odborníkem.

Přestože některé studie naznačují, že normobarická hypoxie může vést k pozitivním změnám v hematologii a výkonnosti, účinky jsou často menší než u hypobarické hypoxie. Výsledky jsou navíc vysoce individuální. Někteří sportovci na tuto formu stimulace reagují výrazněji než jiní. Studie autorů jako jsou Millet et al. (2010) či Saugy et al. (2016) upozorňují, že normobarická hypoxie sice může být alternativou k vysokohorským kempům, ale její efektivita závisí na přísném dodržení objemu expozice a kontrolovaném dávkování.

Zjednodušeně řečeno, hypobarická hypoxie nabízí přirozenější, komplexnější, a v praxi prokázaně účinnější stimulační podmínky pro rozvoj vytrvalostního výkonu. Normobarická hypoxie je naproti tomu vhodnou alternativou zejména v případě, že není možné realizovat výškový kemp za předpokladu, že je správně dávkovaná a používaná dlouhodobě a systematicky.

Kilometr-hodiny: Kolik je dost?

Aby mělo vystavení hypoxickému prostředí měřitelný a reprodukovatelný efekt na výkonnost, je důležité zohlednit nejen výšku, ve které sportovec pobývá, ale také délku expozice. Pro tento účel se v odborné literatuře používá termín "kilometr-hodiny" (km·h). Jedná se o součin nadmořské výšky (v kilometrech) a počtu dní strávených v této výšce.

Například, pokud sportovec stráví 14 dní (s 16 hodinovou expozicí) ve výšce 2000 metrů nad mořem (tedy 2,0 km), celková expozice se rovná 2,0 × 16 × 14 = 448 kilometr-hodin.

Výzkumy, především od Levine a Stray-Gundersena (1997) a později potvrzené dalšími autory (např. Saunders et al., 2009), ukazují, že k dosažení významného fyziologického efektu je zapotřebí vystavení v rozsahu minimálně 250 až 300 kilometr-hodin. Tento objem se nejčastěji realizuje během výškového kempu trvajícího 3–4 týdny 
ve výšce 1900–2500 m n. m.

Je však nutné zdůraznit, že se nejedná pouze o hrubý součet dní a výšky. Důležitá je i délka denní expozice, která by měla činit alespoň 12–16 hodin denně, aby došlo k dostatečné stimulaci produkce erytropoetinu a spuštění dalších adaptačních mechanismů. Pobyt kratší než 12 hodin denně, i když trvá několik týdnů, může vést k nedostatečné adaptaci, nebo k velmi pomalému efektu.

U normobarické hypoxie je tento princip ještě důležitější – např. spánek v hypoxickém stanu po dobu 8 hodin denně nemusí být dostačující. Z toho důvodu někteří autoři doporučují prodloužení expozice až na 16 hodin denně, případně kombinaci s tréninkem v hypoxii.

Shrnutí: abychom mohli očekávat zlepšení výkonnosti v důsledku hypoxického tréninku, je třeba cílit na kumulativní zátěž alespoň 250 kilometr-hodin, ideálně rozdělenou mezi 14–28 dní pobytu ve výšce nad 1900 metrů, při denní expozici delší než 12 hodin.


Na co si dát pozor během tréninkového kempu v hypoxickém prostředí?

Výškový trénink klade na organismus mimořádné nároky, a proto musí být pečlivě plánován nejen z hlediska tréninkové struktury, ale i zdravotní a nutriční připravenosti sportovce. Klíčem k úspěchu je optimalizace několika klíčových proměnných:

1. Hladiny železa a ferritinu
Jedním z nejčastějších důvodů neúspěšné adaptace na hypoxii je nízká hladina železa v krvi. Hypoxické prostředí stimuluje produkci erytropoetinu (EPO), který však potřebuje ke své funkci dostatek železa. Hladina ferritinu – ukazatel zásobního železa – by měla být před nástupem do výškového kempu alespoň 30–40 µg/l, ideálně však 50 µg/l a více.
U žen, vegetariánů a sportovců s historií anemie je důležité kontrolovat hladiny s dostatečným předstihem a případně doplnit železo formou perorální suplementace.

2. Nemocnost, infekce a zánět
 Sportovec by nikdy neměl absolvovat hypoxický kemp, pokud není zcela zdráv. Hypoxie je silný stresor a jakákoli infekce, byť latentní, může oslabit organismus a blokovat žádoucí adaptace. Např. snížením citlivosti buněk na EPO nebo zhoršením mikrocirkulace. Akutní onemocnění horních cest dýchacích se ve výšce může snadno zhoršit vlivem suchého a chladného prostředí. Dle studií (Schumacher et al., 2008) zánětlivé markery negativně korelují s tvorbou retikulocytů a hladinou hemoglobinu.

3. Kalorický příjem a výživa
Ve výšce dochází ke zvýšení bazálního metabolismu o 10–20 %, což zvyšuje celkový energetický výdej i bez navýšení tréninkové zátěže. Sportovec musí mít dostatečný energetický příjem. Kalorický deficit v hypoxii vede ke katabolickým procesům, úbytku svalové hmoty a nedostatečné regeneraci. Kromě energie je nutné dbát na přísun mikroživin, zejména železa, vitamínu B12, kyseliny listové a vitamínu D, které hrají roli v tvorbě červených krvinek a imunitní stabilitě.

4. Dávkování tréninku
V prvních dnech po příjezdu do výšky je vhodné snížit celkovou zátěž, a to jak objemově, tak intenzivně. Doporučuje se snížit objem tréninku o 15–20 %, intenzitu dávkovat opatrně a respektovat zvýšenou vnímanou námahu. Ideální je provádět intervaly v nižší výšce (pokud je možné např. sestoupit do údolí), a vyhnout se tvrdým anaerobním jednotkám během prvních 5–7 dnů. Adaptace organismu na výškové prostředí trvá minimálně 5–7 dní.

5. Hydratace a regenerace
 Ve výšce je vzduch sušší a ztráty tekutin dýcháním i potem výrazně rostou. Dehydratace snižuje plazmatický objem a může omezit adaptaci. Sportovec by měl zvýšit příjem tekutin, ideálně s obsahem elektrolytů (sodík, draslík, hořčík). Regeneraci je nutné prodloužit, sledovat pomocí nástrojů jako je HRV, kvalita spánku, klidové tepová frekvence či subjektivní pocit únavy. Spánek je přirozeně narušován sníženou saturací O2, a proto může být potřeba více času na zotavení.

Z výše uvedeného je patrné, že úspěšný výškový kemp není jen o samotném tréninku, ale o komplexním přístupu, který zahrnuje zdraví, výživu, monitoring a individuální přístup. Bez těchto aspektů se kýžený efekt hypoxie nemusí vůbec dostavit.


Pravidelnost je klíč

Aby měl hypoxický trénink skutečný a měřitelný efekt na sportovní výkonnost, je nezbytné, aby byl součástí dlouhodobé a promyšlené tréninkové strategie. Jednorázový pobyt v horách nebo občasné použití hypoxické masky nemá potenciál vyvolat dostatečné adaptační změny, které by vedly k trvalému zlepšení výkonnosti.

K efektivní adaptaci na hypoxii dochází pouze tehdy, pokud je organismus vystaven hypoxickému stresu dostatečně dlouho a s adekvátní frekvencí. Optimální adaptace vznikají při opakovaných výškových kempech v rámci tréninkového roku, typicky 2–3x ročně. Efekt takového kempu přetrvává obvykle po dobu 2–4 týdnů, v některých případech až 6 týdnů, ale bez další expozice hypoxii začíná adaptace postupně vyhasínat.

Proto je nezbytné hypoxický trénink začlenit do dlouhodobého tréninkového plánu jako periodicky se opakující blok, nikoli jako jednorázovou intervenci. Takovýto strategický přístup umožňuje nejen stabilnější a efektivnější adaptaci, ale i sledování individuální reakce sportovce na hypoxii, která se může mezi jednotlivci značně lišit.


Jak velké zlepšení lze očekávat po tréninkovém kempu v hypoxickém prostředí?

Výsledky hypoxického tréninku jsou často individuální a závislé na řadě faktorů jako je výchozí trénovanost sportovce, zvolená strategie (LHTL, LHTH, LLTH), celková délka a intenzita expozice, a také na zdravotní stav (hladina ferritinu, absence infekcí, výživa). Přesto však máme k dispozici poměrně přesná data z mnoha kvalitních studií, která nám umožňují odhadnout očekávané přínosy.

Zlepšení maximální aerobní kapacity (VO2max) se pohybuje v průměru mezi 2 až 4 % po 2–4 týdnech pobytu ve výšce (2000–3000 m n. m.), pokud je expozice denně dostatečně dlouhá (min. 12 hodin denně). Z hlediska výkonnosti na trati to může znamenat zrychlení například o 1–2 % na distancích jako 3000 m až 10 000 m, což u elitních běžců může odpovídat několika až desítkám sekund.

Například studie Levine & Stray-Gundersen (1997) prokázala u elitních běžců zlepšení v čase na 5000 m o přibližně 1,1 % po 27 denním kempu ve výšce 2500 m n. m., v porovnání s tréninkem v nížině. Podobně studie Chapman et al. (1998) ukázala, že atleti, kteří pozitivně reagovali na výškový kemp, zlepšili své výkony až o 5 %, zatímco nereagující skupina nevykázala změny vůbec.

Za minimální smysluplné zlepšení lze považovat zvýšení výkonu o alespoň 1 %. Tento práh je považován za důležitý zejména v kontextu elitního sportu, kde i malé změny rozhodují o medailích. V praktickém tréninku však musíme zohlednit i přirozené denní a týdenní fluktuace výkonu, takže zlepšení pod 0,5 % může být statisticky nevýznamné, i když pro konkrétního sportovce může mít motivující dopad.

Důležité je si uvědomit, že adaptace po výškovém kempu se zpravidla projeví nejlépe 7 až 14 dní po návratu do normoxického prostředí, kdy organismus využívá vytvořené rezervy (např. vyšší hladinu červených krvinek) při plné schopnosti trénovat na mořské hladině.


Pro koho je hypoxický trénink vhodný?

Hypoxický trénink je sofistikovaný nástroj, který má své jasné místo v přípravě vytrvalostních sportovců. Zejména těch, kteří se pohybují na vyšší výkonnostní nebo elitní úrovni. Aby mohl hypoxický trénink naplnit svůj potenciál, je třeba, aby sportovec splňoval několik základních předpokladů.

V první řadě je tento typ tréninku vhodný pro sportovce, kteří mají stabilní zdravotní stav, vysokou trénovanost a dobře zvládnuté základy sportovní výživy a regenerace. Největší přínos má pro ty, jejichž výkonnost je již blízko genetického stropu a kde je potřeba stimulovat další pokrok pomocí specifických metod. Typickými příklady jsou běžci na střední a dlouhé tratě, cyklisté, triatlonisté, běžci na lyžích nebo veslaři, kteří soutěží na úrovni krajských výběrů, národních reprezentací nebo v mezinárodních soutěžích.

Vhodní kandidáti na výškový trénink jsou sportovci, kteří:

Hypoxický trénink může být rovněž přínosný pro vytrvalce, kteří se připravují na závody v nadmořských výškách – například horské maratony, ultratraily nebo závody typu skyrunning. V těchto případech nejde jen o zlepšení výkonu, ale i o snížení rizika akutní horské nemoci a schopnost lépe zvládat specifika prostředí.

Na závěr je třeba zdůraznit, že ačkoliv hypoxický trénink může přinést velmi zajímavé výsledky, není to univerzální nástroj a je vhodný pouze pro ty, kdo jej dokážou zařadit do celkového systému přípravy s ohledem na individualitu, načasování, zdravotní stav a logistické možnosti.


Kdy závodit po návratu z výškového kempu a jak vypadá první tréninkový týden?

Jedním z nejčastějších praktických dotazů týkajících se hypoxického tréninku je: Kdy je ideální čas na závod po návratu z výšky? Odpověď se opírá o fyziologické procesy, které se po ukončení expozice hypoxii odehrávají v těle.

Po návratu z nadmořské výšky (zejména z výšek >2000 m n. m.) přetrvává zvýšená hladina hemoglobinu a červených krvinek zhruba 2 až 4 týdny, přičemž maximum výkonnostních benefitů se typicky projevuje v intervalu 7 až 14 dní po návratu do normoxického prostředí. Tento časový rámec je považován za tzv. hypoxické okno výkonnosti (performance window), během kterého je nejvhodnější absolvovat důležité závody. Po 21 až 28 dnech začínají hematologické adaptace postupně slábnout a návrat na výchozí hodnoty obvykle nastává do 5–6 týdnů.

Důležité: pokud je závod plánován příliš brzy po návratu (např. do 3 dnů), může být tělo ještě v přechodovém stavu – unavené, dehydratované, náchylné ke zranění. Adaptace z výšky ještě nejsou plně funkční a naopak mohou být utlumeny.

Jak vypadá první týden po návratu?

První týden po návratu je klíčový z hlediska regenerace i stabilizace nově získaných adaptací. Trénink by měl být mírně redukovaný, s ohledem na přetrvávající únavu z výšky a potřebu zklidnění autonomního nervového systému.

Během tohoto týdne je vhodné sledovat klidovou TF, HRV, kvalitu spánku a subjektivní pocit únavy. Tělo je často přetíženo v podprahové míře a přehnaná snaha o "kapitalizaci z výšky" příliš brzy může vést k přetrénování nebo zranění.

Shrnutí:
Ideální doba pro závod po výškovém kempu je mezi 7. a 14. dnem po návratu, přičemž první týden by měl být veden v duchu aktivní regenerace s mírnou intenzitou a následnou plynulou aktivací. Elitní sportovci často využívají toto "okno výkonnosti" pro dosažení osobních rekordů nebo důležitých závodů v kalendáři.


Shrnutí a co si nejvíce zapamatovat?

Hypoxický trénink je silný nástroj, který dokáže významně zlepšit vytrvalostní výkonnost. Ovšem pouze tehdy, pokud je využit správně, systematicky a ve správném kontextu tréninkového cyklu. Největším přínosem je zlepšení transportu a využití kyslíku v těle díky zvýšené produkci červených krvinek, zlepšené kapilarizaci svalů a efektivnější činnosti mitochondrií. Klíčovou roli zde hraje hormon erytropoetin (EPO), jehož produkce je silně stimulována právě hypoxickým prostředím.

Zásadní je si uvědomit, že jednorázové vystavení hypoxii nepřináší měřitelné a dlouhodobé výsledky. Adaptace se budují časem, vyžadují dostatečný objem tzv. kilometr-hodin (minimálně 250–300 km·h), správnou výživu, zdraví, dostatečné zásoby železa a prostor pro regeneraci. Účinek adaptace po výškovém kempu přetrvává přibližně 2–4 týdny, výjimečně až 6 týdnů. Optimální čas pro závod je přibližně 7–14 dní po návratu.

Hypoxický trénink má své místo zejména ve výkonnostním a vrcholovém sportu. Není to kouzelná zkratka, ale specializovaný nástroj, který – pokud je dobře použit – může rozhodnout o vítězství v závodě, nebo posunout sportovce na vyšší výkonnostní úroveň. Stejně jako u jiných tréninkových prostředků platí, že bez kvalitního zázemí, individuálního přístupu a dlouhodobého plánování nebude výsledek optimální.

Co si zapamatovat:

Klára Mirvaldová, duben 2025

Share